どれだけダンス技術と表現力にすぐれたテーマパークダンサーでも「体力がなく、すぐに疲れて休んでしまう」「ケガが多く、いつステージに出られなくなるかが分からない」という状態では困ります。

だからこそテーマパークダンサーにとっては、ダンス技術を磨くだけでなく「ケガのしにくい体づくり」「十分な体力づくり」なども非常に重要となります。

そのために日頃からトレーニングをしたい項目として挙げられるのが、

＊呼吸

＊姿勢

＊体幹

＊筋肉

の4つです。

それぞれについて、簡単でおすすめのやり方をご紹介しましょう。

1. 正しい呼吸法を身につけて心身をほぐす

正しい呼吸を行うと心身がほぐれるので、ストレス軽減、ケガのしにくい体につながります。

基本となる呼吸法をご紹介しますので、まずはこれを身につけましょう。

＊1. 背筋を伸ばした状態で、骨盤をべったりと床につけるイメージであぐらをかく。

＊2. 右の手のひらを胸に、左の手のひらをおへその上にやさしく当てて、肩の力を抜く。

＊3. そこからゆっくりと鼻で息を吸い、お腹から胸に空気が溜まっていく感触を手で確かめる。

＊4. 口からゆっくりと、体じゅうの空気を抜くつもりで息を吐き切る。息を吐く際に「下から上に、残った空気を押し出しようにして吐き出す」というイメージを作るのがおすすめ。

この呼吸をできるだけゆっくりと、数回繰り返しましょう。

2. 姿勢を正して体への余計な負荷を軽減する

姿勢が歪んでいると体に余計な負荷がかかりケガの原因にもなってしまいます。

以下で簡単に姿勢を正せる方法をご紹介しますので、ダンスの練習前などに行ってみてください。

＊1. 脚を肩幅に開いて立ち、息を吸う。

＊2. 息をゆっくりと吐きながら、背骨を上からひとつずつ脱力させていくような感覚で、頭を下げていく。

＊3. 頭が下がりきったら、両脚親指に体重をかけ、息を吸う。

＊4. 息を吐きながら、背骨を下からひとつずつ積み上げていくような感覚で、頭の位置を元に戻す。

＊5. 頭が完全に上がった状態になったら、「天に頭のてっぺんを引っ張られるような感覚」を意識しながら、まっすぐに立つ。

これも数回繰り返してみましょう。

3. 体幹トレーニングを行いバランスが崩れない体にする

体のバランスを崩さずにダンスの美しさを演出するためには「体幹がしっかりしていてブレないこと」も大切です。

そのためにおすすめしたいのが体幹トレーニングです。

素人でもできる簡単な体幹トレーニングをひとつご紹介しましょう。

＊1. 仰向けに寝て、腕は左右に少し広げるようにして床につける。

＊2. 脚を揃えて、天井に向かってまっすぐ上にあげる。お尻は床から浮かさないこと。

＊3. その状態からまずは、脚をゆっくりと左右に振る。

＊4. ゆっくり脚を下ろして30秒ほど休んでからまた上げ、脚で大きく縦横に8の字を書くように動かす。

＊5. ゆっくり脚を下ろして30秒ほど休んでからまた上げ、脚で大きく円を描くように動かす。

これを数セット繰り返してみましょう。

いずれの動きも、お尻を床から浮かせないことを心がけて行うのがポイントですよ。

4. 腹筋・背筋・足の筋肉を鍛えて体力を身につける

ダンスをしてもきちんと最後まで持ちこたえられるだけの体力をつけるためには筋トレが有効です。中でも腹筋・背筋・そして足の筋肉の3か所に的を絞ってやるのがおすすめです。

以下でそれぞれの筋肉におすすめのトレーニング方法をご紹介します。

・腹筋：仰向けで膝を曲げ上半身を起こす

腹筋のトレーニングは、一般的によく行われている「上体起こし」でOK。床に背中をつけて仰向けになり、膝を曲げた状態で上半身を起こしていきます。

ただし「足を伸ばしたまま」や「勢いをつけた状態」で腹筋運動をやると腰などに大きな負担がかかりますので、膝を曲げながら、ゆっくりと腹筋運動を繰り返すことをおすすめします。

・背筋：うつぶせになり上半身を反らす

背筋の筋トレは、床にうつぶせになりましょう。

うつぶせに寝転んだ状態から、ゆっくりと息を吐きながら、ゆっくりと上半身を反らすようにして上げていき、上げた状態で数秒静止してから軽く力を抜いて元の姿勢に戻す、これを繰り返します。

・足の筋肉：その場でゆっくりスクワット

足の筋トレには、スクワットが簡単でおすすめです。

スクワットの際、できるだけ膝はしっかりと曲げて、かかとは床から浮かせないように、という2点を心がけましょう。

勢いよくやりすぎると膝などへの負担が大きいので、ゆっくりとした動作を心がけましょう。立ち上がる際は、「かかとに力を入れて、地面を踏み込むようにして立ち上がる」という意識を持つのがおすすめです。

4つのトレーニングで体調不良＆ケガ予防

テーマパークのショーやステージはダンサーの「チームプレー」あってこそなので、体調不良やケガで出られなくなってしまうことはできるだけ避けたいものです。

だからこそ、体力をつけておくことや、ケガをしにくい体づくりを心がけることはとても大切です。

ご紹介した4つのトレーニングを取り入れて、テーマパークダンサーにふさわしい体をつくっていきましょう。