身体を鍛えるといっても、「とりあえず腕立て」や「とりあえず腹筋」といったように、闇雲に鍛えるのはNG。

どれだけ身体を鍛えても、それがダンスのキレの向上につながらなければ意味がありません。

このページでは、テーマパークダンサー志望の方だけでなくプロのダンサーを目指すためのおすすめの筋トレ法についてご紹介いたします。

フロントプランク、サイドプランク、リバースプランクはどなたでも簡単にできるものなので、毎日コツコツとダンスに適した体作りを行いましょう。

・全身を使うダンスで重要になるのは体幹！

ダンスで最も重要となるのは「体幹」と呼ばれる筋肉群。ダンスは全身運動なので、足や腕を鍛えることも勿論重要ですが、最優先して鍛えるべきは体幹であることを覚えておきましょう。

体幹とは背骨周りの筋肉のことを指す

体幹と言われても「一体どこの筋肉のこと？」といった疑問をお持ちの方も多いはず。体幹とは、読んで字の如く体の幹、身体を支えるための胴体部分の筋肉の総称です。

＜体幹を構成する筋肉の一覧＞

＊腹直筋：皆さんが「腹筋」と言われてすぐに浮かべる所

＊腹斜筋：脇腹を支える腹筋

＊腹横筋：背中から脇腹にかけて包むように守る筋肉

＊脊柱起立筋：背骨に沿って左右に長く縦に走る筋肉

＊広背筋：腹斜筋の上部にある筋肉

＊大殿筋：下半身の力の源。お尻で最も大きい筋肉

＊大腰筋：足とお腹をつなぐ唯一の筋肉

体幹はこれら7つの筋肉が集まってできています。

体幹が重要な理由

ダンスと言えば足や腕の激しい動き。そのため、体幹よりも足や腕のトレーニングを優先してしまいがちですが、最も大事なのは、激しく四肢を揺さぶってもブレない体の軸です。

体幹が安定しないままダンスのパフォーマンスを行おうすると、腕や足の動きに身体が引っ張られてしまい、軸がブレブレの汚いダンスになりがち。

体幹が安定すれば、激しく手を動かしてもバランスを崩しにくくなり、より安定感とキレのあるダンスパフォーマンスを行えるようになります！

もちろん、足や腕の筋力も大事ですが、パフォーマンスを美しく見せるためには、まず最も安定した土台（＝体幹）作りが重要であることを覚えておいてください。

・おすすめ体幹トレーニング3選

ここからは、「フロントプランク」、「サイドプランク」、「リバースプランク」という道具を使わずに誰でも手軽にできるトレーニングをご紹介します。

①フロントプランク

最も基本的かつ簡単な体幹トレーニングがこのフロントプランク。一時期は「30日プランク」と呼ばれる、1ヵ月の肉体改造が海外で大流行しました。

＜やり方＞

うつ伏せになり、両肘を肩の真下の位置で床について、そこから肘とつま先に力を入れて身体を一直線に浮かせた状態でキープする。

腕立てのように体をゆすらない点から、非常に楽なトレーニングに思われるのですが、姿勢の維持には負荷がかかるので、見た目以上にきつい体幹トレーニングです。

基本は30秒を3セット。負荷を高めたい場合は、トレーニングの秒数を長くしてみたり、椅子の上などの高い位置に足を置いてみましょう。

②サイドプランク

サイドプランクは、脇腹を重点的に鍛える体幹トレーニングです。フロントプランクだけでは補えない横部分の筋肉をつけられます。

＜やり方＞

1．片手の肘を床につけ、逆側の手を肩から指先のラインまでがまっすぐになるようにピンと伸ばす。

2．両足は閉じた状態で腰を上げ、肘下から足先までがまっすぐに見えるよう一直線に保つ。

※斜めになった十字架のシルエットをイメージすると分かりやすいかもしれません。

こちらも基本は30秒を3セット。負荷を高めたい場合は、秒数を増やすのが効果的です。

③リバースプランク

リバースプランクは背中の筋肉、お尻の筋肉を重点的に鍛える体幹トレーニングです。フロントプランクやサイドプランクと併用することで、全身を美しく整えてくれます。

＜やり方＞

1．仰向けに寝て、両手を床に押し当てて体を持ち上げる

※両腕はピンとなるまで伸ばしましょう。

2．かかとに力を入れ、ふくらはぎから肩にかけて直線を作るように身体を浮かせる

大事なのはお尻を沈めず、背中やお尻の筋肉をキュッと引き締めて浮かせることです。

基本は30秒を3セット。慣れてきた方は一度の秒数を増やしてみましょう。

・専門学校で体幹を活かしたダンスを踊ろう！

上でご紹介した3つのプランクは、毎日継続して続けることで大きな効果をもたらす体幹トレーニングです。しっかりとした土台作りは、キレのあるパフォーマンスにも繋がります。

ただし、どれだけ体幹を鍛えても技術まで習得することはできません。

みっちり鍛えた体幹を十二分に活かしたダンスを学びたい方には、テーマパークダンサーを目指せる専門学校に通うのがおすすめです。